Pace (Tốc độ)
Thời gian chạy hết 1 km, dạng phút/km (pace 6:00 = 1 km mất 6 phút). Chỉ số quan trọng nhất để người mới theo dõi tiến bộ.
Từ điển thuật ngữ chạy bộ & chạy trail cho người mới
RunZone · Từ điển đường chạy
Tra nhanh mọi thuật ngữ chạy bộ & chạy trail — không còn thấy “ngợp”.
Mới bắt đầu mà choáng vì pace, cadence, vert, DNF, gel, ITRA? Gõ từ khoá vào ô bên dưới hoặc lọc theo nhóm — tra được cả khi không bỏ dấu. Tất cả thuật ngữ thông dụng nhất, giải thích ngắn gọn cho người mới.
— thuật ngữ5 nhóm chủ đềCập nhật 2026
01
Kỹ thuật & tập luyện
Cadence (Guồng chân)
Số bước chân mỗi phút (spm). Lý tưởng thường 170–180 spm; guồng chân cao giúp giảm chấn động lên khớp gối.
Easy run (Chạy nhẹ)
Buổi chạy chậm, thoải mái, vẫn nói chuyện được. Nền tảng của hầu hết giáo án, chiếm phần lớn quãng đường tập.
Long run (Chạy dài)
Buổi chạy dài nhất trong tuần, thường cuối tuần, để xây sức bền nền tảng cho half marathon, marathon.
Tempo run
Chạy ở tốc độ “thoải mái nhưng khó”, giữ đều 20–40 phút, giúp nâng ngưỡng chịu đựng.
Interval (Chạy biến tốc)
Xen kẽ đoạn chạy nhanh và đoạn nghỉ/chạy chậm hồi phục, lặp nhiều lần. Tăng tốc độ và sức mạnh.
Fartlek
Tiếng Thụy Điển: “chơi đùa với tốc độ” — biến tốc tự do theo cảm giác, không theo quãng cố định.
Strides
Đoạn tăng tốc ngắn 50–100 m kỹ thuật tốt, dùng khởi động thần kinh cơ trước buổi chạy nhanh.
Negative split
Chiến thuật chạy nửa sau nhanh hơn nửa đầu — cách phân phối sức được xem là hiệu quả nhất.
Taper
Giảm khối lượng tập 1–3 tuần trước giải để cơ thể hồi phục và đạt phong độ đỉnh ngày thi.
PR / PB
Personal Record / Personal Best — thành tích cá nhân tốt nhất ở một cự ly. “Phá PR” = lập kỷ lục mới của chính mình.
DNF
Did Not Finish — không hoàn thành cuộc đua. Ngược lại là DNS (Did Not Start — đăng ký nhưng không xuất phát).
RPE
Rate of Perceived Exertion — thang đánh giá mức gắng sức theo cảm nhận (1–10), dùng khi không có đồng hồ nhịp tim.
Heart rate zones (Vùng nhịp tim)
Các khoảng nhịp tim (Zone 1–5) tương ứng cường độ từ rất nhẹ đến tối đa, để tập đúng mục tiêu.
VO2max
Lượng oxy tối đa cơ thể dùng được khi gắng sức — phản ánh sức bền tim mạch. Càng cao, tiềm năng chạy càng tốt.
DOMS
Đau nhức cơ trễ, xuất hiện 1–2 ngày sau buổi tập nặng — hiện tượng bình thường. Hỗ trợ phục hồi với đồ phục hồi & chăm sóc cơ.
02
Cự ly & giải chạy
5K / 10K
Cự ly 5 km và 10 km — phổ biến nhất cho người mới bắt đầu thi đấu.
Half Marathon (HM)
Bán marathon, cự ly 21,0975 km — cột mốc lớn của nhiều người chạy phong trào.
Marathon (FM / Full)
Cự ly chuẩn 42,195 km — mục tiêu danh giá của runner đường nhựa.
Ultra (Siêu marathon)
Mọi cự ly dài hơn marathon (trên 42,195 km), phổ biến ở chạy trail: 50K, 70K, 100K, 100 dặm.
Pacer
Người chạy dẫn tốc theo mốc thời gian định sẵn (vd “bong bóng 4h marathon”) giúp người khác về đích đúng mục tiêu.
BIB
Số báo danh (tấm gắn ngực) của vận động viên, thường gắn chip tính giờ. Giữ chắc bằng dây đeo bib.
Gun time / Chip time
Gun time tính từ lúc súng lệnh nổ; Chip time tính từ lúc bạn qua vạch xuất phát — đây mới là thành tích thật.
Cutoff time (COT)
Thời gian giới hạn tại điểm trung gian hoặc đích. Quá giờ COT sẽ bị dừng cuộc đua (DNF).
03
Chạy trail (chạy địa hình)
Trail running (Chạy địa hình)
Chạy trên địa hình tự nhiên: đường mòn, núi, rừng, đường đất — khác chạy đường nhựa. Xem trang bị chạy trail.
Vert / D+ (Độ cao tích lũy)
Tổng độ cao phải leo lên trong một cung đường (mét). “1000m D+” = tổng cộng leo lên 1000 m.
Technical trail
Địa hình kỹ thuật khó: nhiều đá, rễ cây, dốc trơn, đòi hỏi khéo léo và tập trung khi chạy.
Switchback
Đường zigzag (chữ Z) men theo sườn dốc để giảm độ dốc trực tiếp khi lên/xuống núi.
Aid station (Trạm tiếp tế)
Điểm dừng dọc đường đua cung cấp nước, đồ ăn, hỗ trợ y tế cho vận động viên.
Drop bag
Túi đồ cá nhân được BTC chuyển sẵn tới trạm tiếp tế xa, để bạn thay đồ, lấy gel, pin đèn…
Mandatory gear (Trang bị bắt buộc)
Danh sách bắt buộc mang theo (áo mưa, còi, đèn, chăn giữ nhiệt…) vì an toàn. Sắm đủ tại Trail Gear.
ITRA Points
Điểm do International Trail Running Association cấp cho mỗi cự ly; nhiều giải lớn (UTMB) yêu cầu đủ điểm ITRA mới được đăng ký.
UTMB
Ultra-Trail du Mont-Blanc — giải trail danh giá bậc nhất thế giới tại dãy Alps, mơ ước của nhiều ultra-runner.
VK (Vertical Kilometer)
Cự ly leo tích lũy 1000 m độ cao trong quãng ngắn (thường dưới 5 km) — thử thách sức leo thuần túy.
FKT
Fastest Known Time — kỷ lục thời gian nhanh nhất trên một cung đường tự do, ngoài khuôn khổ giải đấu.
Self-supported (Tự túc)
Hình thức tự mang theo toàn bộ đồ ăn, nước, trang bị, không nhận hỗ trợ ngoài.
Power hiking (Đi bộ nhanh leo dốc)
Kỹ thuật đi bộ nhanh (chống tay lên đùi hoặc dùng gậy) khi leo dốc đứng — hiệu quả hơn cố chạy. Hỗ trợ bằng gậy trail.
04
Dinh dưỡng & cơ thể
Gel năng lượng
Gel cô đặc carbohydrate, nạp nhanh năng lượng khi chạy dài, dùng kèm nước cho dễ hấp thu. Xem gel năng lượng.
Carb-loading (Nạp carb)
Ăn nhiều tinh bột 1–3 ngày trước giải dài để “đổ đầy” kho glycogen, giúp chạy lâu mệt hơn. Tham khảo dinh dưỡng chạy bộ.
Electrolytes (Chất điện giải)
Khoáng chất (natri, kali, magie…) mất qua mồ hôi. Bổ sung qua muối & viên điện giải để tránh chuột rút và hạ natri máu.
Hydration (Bù nước)
Uống nước và điện giải đầy đủ trước, trong và sau khi chạy để giữ hiệu suất và an toàn. Xem bình & túi nước.
Bonking / Hitting the wall (Đụng tường)
Cạn kiệt glycogen đột ngột khiến cơ thể rã rời, “hết pin” — thường gặp ở km 30+ marathon nếu nạp năng lượng kém.
Chafing (Trầy da do cọ xát)
Da bị cọ rát, phồng rộp do quần áo/da cọ liên tục (nách, đùi trong). Phòng bằng kem chống cọ.
Cramp (Chuột rút)
Cơ co thắt đột ngột và đau, thường do mất điện giải, mất nước hoặc cơ quá tải. Xem sản phẩm chống chuột rút.
BCAA
Branched-Chain Amino Acids — 3 axit amin thiết yếu giúp giảm phân hủy cơ và hồi phục. Xem viên bổ sung & BCAA.
Gut training (Tập đường ruột)
Tập cho dạ dày quen nạp gel/đồ ăn khi đang chạy, để ngày thi không bị đau bụng hay buồn nôn.
05
Giày & trang bị
Drop (Độ chênh gót-mũi)
Chênh lệch độ cao gót và mũi giày (mm). Drop cao (8–12 mm) hợp người tiếp gót; drop thấp (0–6 mm) hợp tiếp giữa/mũi bàn chân.
Cushion (Đệm)
Lớp đệm ở đế giữa hấp thụ chấn động. “Max cushion” êm cho chạy dài; ít đệm cho cảm giác mặt đường tốt hơn.
Carbon plate (Tấm carbon)
Tấm sợi carbon trong đế giữa tạo hiệu ứng “bật”, tăng hiệu suất — đặc trưng của giày đua hiện đại.
Gaiters (Bọc cổ chân)
Miếng vải bọc quanh cổ giày khi chạy trail, ngăn đá, cát, bụi lọt vào giày. Xem xà cạp – gaiter.
Hydration vest (Áo/Balo nước)
Áo gắn bình mềm hoặc túi nước cùng nhiều ngăn đựng gel, áo mưa — vật bất ly thân của dân trail. Xem vest & balo trail.
Soft flask (Bình nước mềm)
Bình mềm gấp gọn khi cạn, đeo trước áo hydration vest, tiện uống khi đang chạy. Xem bình mềm (soft flask).
Headlamp (Đèn pin đội đầu)
Đèn đeo trán cho chạy đêm hoặc đường thiếu sáng; thường nằm trong trang bị bắt buộc của giải trail. Xem đèn pin đội đầu.
Trekking poles (Gậy chạy trail)
Gậy gấp gọn hỗ trợ leo/xuống dốc, giảm tải cho chân ở cung nhiều vert. Xem gậy trail.
GPS watch (Đồng hồ GPS)
Đồng hồ thể thao đo quãng đường, pace, nhịp tim, độ cao… giúp theo dõi và phân tích buổi chạy.
Không tìm thấy thuật ngữ nào khớp với . Thử từ khoá khác hoặc bỏ bộ lọc nhé.
Câu hỏi thường gặp về thuật ngữ chạy bộ
Pace bao nhiêu là tốt cho người mới chạy bộ?
Người mới không nên quá bận tâm con số. Hãy chạy ở pace mà bạn vẫn nói chuyện thành câu được (easy run) — thường quanh 7:00–8:00 phút/km. Tốc độ sẽ cải thiện tự nhiên khi duy trì đều đặn.
Chạy bộ và chạy trail khác nhau thế nào?
Chạy bộ (road running) trên đường nhựa bằng phẳng, ổn định. Chạy trail là chạy trên địa hình tự nhiên (núi, rừng, đường đất) với độ cao, đá, rễ cây — đòi hỏi giày trail, trang bị bù nước và kỹ năng xử lý địa hình.
Gel năng lượng dùng khi nào?
Thường nạp gel khi chạy liên tục trên 60–75 phút, mỗi 30–45 phút một gói, uống kèm nước. Nên tập dùng gel khi luyện tập trước, đừng thử lần đầu trong ngày thi. Tham khảo các loại gel năng lượng.
DNF có phải là thất bại không?
Không. DNF (không hoàn thành) là quyết định an toàn khi cơ thể gặp vấn đề hoặc quá giờ cutoff. Nhiều runner kỳ cựu vẫn từng DNF — quan trọng là bảo toàn sức khỏe để quay lại lần sau.